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大家做的心肺訓練是什麼強度呢?


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心肺耐力是指肺臟和心臟從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力,也就是身體氧氣供輸系統的能力,如果心肺耐力不佳,無法提供心肺系統的活動負荷,就會上氣不接下氣,無法增加運動強度。透過有氧運動增加心肺耐力有氧運動能夠提高人體最大氧氣攝取量,促進心臟收縮功能、肺功能及正確的血流分配。


經研究顯示出心肺功能差的人死亡率比長期抽菸、喝酒、疾病等等都還要高,因此規律且正確的有氧運動可以幫助減重與增加心肺功能延緩身體老化得到健康的身體。開始接觸運動時應先規劃運動的頻率、強度、時間、類型。對剛入門的人來說,需要先建立有氧基礎,每週3~5次慢慢的加強強度可從15~20分鐘開始執行。


如何訂定強度?


一般最常見的算法,計算心跳率儲備量(HRR),最大心跳率(MHR)與安靜心跳率透過這些在乘與想要的運度強度的百分比得到我們本身需要的運動目標心跳率(THR)。

最大心跳率(MHR)是衡量運動強度的重要指標,主要功能在於評估身體對於目前運動強度的適應能力。


算式:

(220-年齡)=MHR

安靜心跳率是人體心臟在長時間安靜休息下的每分鐘跳動次數,通常為早上還未下床時量測最為準確,為了避免身體活動過﹐需先坐著休息20-30分鐘再進行測量。

心跳率儲備量(HRR)

最大心跳率(MHR)-安靜心跳率=心跳率儲備量(HRR)

運動強度目標心跳率(THR)

心跳率儲備量(HRR)X運動強度的百分比%+安靜心跳率=運動目標心跳率(THR)



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